¿Cómo conseguir reafirmar los glúteos? Esa parte del cuerpo que tanto preocupa a las mujeres (y hombres) y que equivocadamente creemos que saliendo a correr o haciendo aburridas e interminables sesiones de bici o elíptica vamos a conseguir. Pues bien, si sabemos que ejercicios son los más útiles y cómo aplicarlos, podemos conseguir unos resultados apreciables.
Hoy me voy a centrar en ejercicios que podemos hacer cómodamente en nuestra casa y en sesiones muy cortas, para que ninguna (o ninguno) ponga como excusa eso de “no tengo tiempo de ir al gimnasio”. Estos son los 4 ejercicios que a mi parecer son más útiles para endurecer y dar forma a los glúteos:
El rey de los ejercicios de piernas, un clásico. Separaremos los pies a la anchura de los hombros y bajaremos hasta que nuestras piernas completen la horizontal con el suelo y si es posible un poco más todavía, ya que esto hace que trabajemos más nuestros glúteos y femorales. Si simplemente hacemos una media sentadilla lo que más estamos trabajando será el cuádriceps.
Sentadilla tipo sumo
La posición es como un luchador de sumo, es decir, abrir todavía más los pies y que apunten en ángulo hacia afuera, de esta forma conseguiremos añadir todavía más tensión a los glúteos y parte interna del muslo.
Sentadilla búlgara
Este ejercicio, bautizado así, pero que realmente es una mezcla de sentadilla con zancada, consistirá en apoyar una pierna en una superficie más elevada, como una silla por ejemplo, y con la otra pierna realizar una zancada, manteniendo siempre el tronco erguido. Con este ejercicio trabajaremos intensamente el glúteo y los músculos femorales, aunque también el cuádriceps y los gemelos. Es un ejercicio muy completo que mejorará además nuestro equilibrio.
Elevaciones de pelvis
Tumbados en el suelo con la espalda bien apoyada y las rodillas flexionadas, elevamos el trasero del suelo, lo mantenemos unos segundos y lo volvemos a bajar y así sucesivamente. Para añadir más dificultad podemos hacerlo apoyando solo una pierna, teniendo la otra completamente estirada sin apoyar en el suelo. Este ejercicio trabaja muy específicamente el glúteo y femorales, aunque también los músculos de la cadera y abdomen. A todos estos ejercicios podemos añadirle más intensidad haciéndolos con un par de mancuernas, una pesa rusa o incluso dos cajas de leche o botellas de agua (para la elevación de pelvis lógicamente nos bastaría con un solo peso sobre el abdomen). Podría enumerar muchos más ejercicios, pero realmente la variedad de ejercicios por sí misma no garantiza mejores resultados. Sino que la forma de ejecutarlos es lo que verdaderamente cuenta. Ahora que ya sabes que ejercicios son útiles para reafirmar tus glúteos, debes saber cómo ejecutarlos: Estos ejercicios los realizaremos 2 días por semana.
Haremos 3 series por ejercicio.
Las repeticiones por serie podrían oscilar entre 6-8 y hasta 20, ya que esto variará en función de nuestra capacidad o de si hacemos los ejercicios con peso añadido (mancuernas).Este es el punto crítico en el que se falla en el 99% de los casos y por el que no se consigue al objetivo buscado, ya que en cuánto empezamos a notar esa sensación de quemazón en el músculo paramos de hacer el ejercicio, y la clave está en intentar hacer poco a poco, semana tras semana, alguna repetición más por serie , es decir, incrementar la intensidad progresivamente para que tus glúteos cada vez estén más duros y tonificados.
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