A veces, lo mejor es mantener las cosas simples. Puedes hacer ejercicios de glúteos en casa que harán crecer tus glúteos eficazmente. A pesar de que soy una gran defensora del uso de pesas en el gimnasio para hacer crecer los glúteos, aún puede estimular el crecimiento sin pesas. Es por eso que creamos este ejercicio de 30 minutos a tope que no requiere que vayas al gimnasio. Funciona perfectamente para aquellas de ustedes que no pueden llegar al gimnasio regularmente. Esta rutina combina cinco entrenamientos separados, todos dirigidos principalmente a los glúteos. Es posible que vea algunos de los entrenamientos utilizando banda de resistencia, pero eso es opcional. Dicho esto, deberías haber invertido en una banda de resistencia ya que son súper asequibles. En realidad puede obtenerlos en cualquier gimnasio o tienda de salud en su área. Si planeas tomar en serio el entrenamiento de glúteos, debes invertir en uno de estos. La banda de resistencia es una de las maneras más fáciles de agregar más desafío a tu entrenamiento para hacer crecer tus glúteos más grandes más allá de lo que te puedes imaginar. Sin embargo, es opcional. Mantenga sus tiempos de descanso entre 30 y 50 segundos. Se le dará un cuadro de entrenamiento a continuación que muestra la cantidad de series y repeticiones para cada entrenamiento.
1. Sentadilla en banda
Párese a la distancia de los hombros con la banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas. Lentamente baje su cuerpo en posición de sentadilla con ambos muslos paralelos al suelo y manténgalos así por un segundo. Regresa al punto de partida y repite. 2 veces más.
2. Estiramiento frontal
Estiramiento frontal Un clásico ejercicio de glúteos con una variación que activaría esos músculos de los glúteos. Especialmente, el glúteo medio. Cuando realice este ejercicio, asegúrese de mantener la forma adecuada e ir despacio para la activación adecuada de los músculos.
Cómo hacerlo, ponte en posición encima de la alfombra como en la imagen de abajo con una banda de resistencia alrededor de tus muslos. Lentamente levante su pierna izquierda lo más alto posible y manténgala así por un segundo, luego muévase a la posición C. Muévase desde la posición C a la posición D por un segundo y luego regrese al punto inicial. Eso completa una repetición.
3. Sentadilla con banda 180 saltos
Este es el único movimiento explosivo en esta rutina. No solo funcionará con todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también acelerará su metabolismo para quemar más calorías.
Cómo hacerlo, Llegar a la posición de sentadilla como se muestra en la imagen de arriba con la banda de resistencia alrededor de los muslos. Vas a hacer un salto explosivo de 180 grados al otro lado y aterrizar en otra posición de sentadilla. Después de un segundo, haz un salto explosivo de regreso a la posición inicial y repite.
4. Patada lateral de Ninja
Realmente va a funcionar tus glúteos. ¡Así que prepárate! Una de las razones por las que funciona tan bien, son los movimientos laterales que participan para ayudar a activar los músculos de los glúteos.
Cómo hacerlo, Entre en la posición inicial como se muestra en la imagen de arriba con una estocada lateral hacia la derecha. Use su pie derecho para impulsar la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda y luego realice una patada con la pierna derecha paralela al suelo. Regresa a la posicion inicial y repite.
5. Patadas desde la rodilla hasta la rodilla
Terminar esta rutina es otro ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo, Una variación de embestida que ayudará a atraer los glúteos y los muslos.
Cómo hacerlo, Entre en la posición de estocada dividida como se muestra en el punto de inicio A. Ahora muévase a la posición B por un segundo, luego muévase a la posición C, manténgalo presionado durante otro segundo y luego regrese al punto de partida y repita.
Obtener resultados de este entrenamiento a tope en el hogar Para maximizar sus ganancias de glúteos de una rutina como esta, deberá hacerlo al menos 4 veces por semana. Aquí está el por qué. Cuando entrenes tus glúteos con tu peso corporal necesitarás un horario de entrenamiento de frecuencia más alta. Debido a que sus glúteos se recuperarán más rápido de un entrenamiento de peso corporal en lugar de una sesión de entrenamiento con pesas. Aquellos que entrenan sus glúteos con pesas idealmente deben entrenar 3 veces por semana, usando los otros días para descansar y recuperarse. Por favor, no olvide su dieta!
No importa qué tan complejo y poderoso sea su plan de entrenamiento, fracasará si no optimiza su dieta. Optimizar su dieta simplemente significa modificar sus patrones de alimentación para respaldar sus objetivos de capacitación. Por ejemplo, si quieres tener glúteos más grandes y redondos, tienes que comer en un excedente de calorías diarias.
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