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Sepan que para lograr una verdadera TRANSFORMACIÓN, los buenos hábitos alimenticios deben ser tu prioridad, por eso el saber qué comer, cómo y cuándo comerlo, te hará alcanzar tu objetivo de manera exitosa sin sentir que estas preso en una dieta interminable, es por ello que con esta GUÍA DE NUTRICIÓN aprenderás a comer de la mejor manera.

DISFRUTENLA!

Con el poder de una dieta adecuada y entrenamientos consistentes, usted puede obtener caderas más sexys, es algo que está a tu alcance. Este plan de entrenamiento de inmersión de cadera de un mes te ayudará a hacer crecer los músculos que rodean tus caderas, Esto es solo para personas que desean obtener caderas más amplias  estimulando el crecimiento muscular.

 Para este plan de entrenamiento, necesitará una banda de resistencia y una pesa que oscile entre 10 y 20 libras. Se le dará un calendario de 30 días a continuación que puede seguir. Le dirá cuántos conjuntos y repeticiones debe hacer para un día en particular. 

 Ahora vamos a sumergirnos en los 3 entrenamientos principales para el desafío de 30 días de entrenamiento de caderas y dientes.

A veces, lo mejor es mantener las cosas simples. Puedes hacer ejercicios de glúteos en casa que harán crecer tus glúteos eficazmente. A pesar de que soy una gran defensora del uso de pesas en el gimnasio para hacer crecer los glúteos, aún puede estimular el crecimiento sin pesas. Es por eso que creamos este ejercicio de 30 minutos a tope que no requiere que vayas al gimnasio. Funciona perfectamente para aquellas de ustedes que no pueden llegar al gimnasio regularmente. Esta rutina combina cinco entrenamientos separados, todos dirigidos principalmente a los glúteos. Es posible que vea algunos de los entrenamientos utilizando banda de resistencia, pero eso es opcional. Dicho esto, deberías haber invertido en una banda de resistencia ya que son súper asequibles. En realidad puede obtenerlos en cualquier gimnasio o tienda de salud en su área. Si planeas tomar en serio el entrenamiento de glúteos, debes invertir en uno de estos. La banda de resistencia es una de las maneras más fáciles de agregar más desafío a tu entrenamiento para hacer crecer tus glúteos más grandes más allá de lo que te puedes imaginar. Sin embargo, es opcional. Mantenga sus tiempos de descanso entre 30 y 50 segundos. Se le dará un cuadro de entrenamiento a continuación que muestra la cantidad de series y repeticiones para cada entrenamiento. 

1. Sentadilla en banda

Párese a la distancia de los hombros con la banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas. Lentamente baje su cuerpo en posición de sentadilla con ambos muslos paralelos al suelo y manténgalos así por un segundo. Regresa al punto de partida y repite. 2 veces más.

2. Estiramiento frontal

Estiramiento frontal Un clásico ejercicio de glúteos con una variación que activaría esos músculos de los glúteos. Especialmente, el glúteo medio. Cuando realice este ejercicio, asegúrese de mantener la forma adecuada e ir despacio para la activación adecuada de los músculos.

Cómo hacerlo, ponte en posición encima de la alfombra como en la imagen de abajo con una banda de resistencia alrededor de tus muslos. Lentamente levante su pierna izquierda lo más alto posible y manténgala así por un segundo, luego muévase a la posición C. Muévase desde la posición C a la posición D por un segundo y luego regrese al punto inicial. Eso completa una repetición.

3. Sentadilla con banda 180 saltos 

Este es el único movimiento explosivo en esta rutina. No solo funcionará con todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también acelerará su metabolismo para quemar más calorías.

Cómo hacerlo, Llegar a la posición de sentadilla como se muestra en la imagen de arriba con la banda de resistencia alrededor de los muslos. Vas a hacer un salto explosivo de 180 grados al otro lado y aterrizar en otra posición de sentadilla. Después de un segundo, haz un salto explosivo de regreso a la posición inicial y repite. 

4. Patada lateral de Ninja 

Realmente va a funcionar tus glúteos. ¡Así que prepárate! Una de las razones por las que funciona tan bien, son los movimientos laterales que participan para ayudar a activar los músculos de los glúteos.

Cómo hacerlo, Entre en la posición inicial como se muestra en la imagen de arriba con una estocada lateral hacia la derecha. Use su pie derecho para impulsar la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda y luego realice una patada con la pierna derecha paralela al suelo. Regresa a la posicion inicial y repite.

5. Patadas desde la rodilla hasta la rodilla

Terminar esta rutina es otro ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo, Una variación de embestida que ayudará a atraer los glúteos y los muslos.

Cómo hacerlo, Entre en la posición de estocada dividida como se muestra en el punto de inicio A. Ahora muévase a la posición B por un segundo, luego muévase a la posición C, manténgalo presionado durante otro segundo y luego regrese al punto de partida y repita. 

Obtener resultados de este entrenamiento a tope en el hogar Para maximizar sus ganancias de glúteos de una rutina como esta, deberá hacerlo al menos 4 veces por semana. Aquí está el por qué. Cuando entrenes tus glúteos con tu peso corporal necesitarás un horario de entrenamiento de frecuencia más alta. Debido a que sus glúteos se recuperarán más rápido de un entrenamiento de peso corporal en lugar de una sesión de entrenamiento con pesas. Aquellos que entrenan sus glúteos con pesas idealmente deben entrenar 3 veces por semana, usando los otros días para descansar y recuperarse. Por favor, no olvide su dieta!

No importa qué tan complejo y poderoso sea su plan de entrenamiento, fracasará si no optimiza su dieta. Optimizar su dieta simplemente significa modificar sus patrones de alimentación para respaldar sus objetivos de capacitación. Por ejemplo, si quieres tener glúteos más grandes y redondos, tienes que comer en un excedente de calorías diarias.

Preséntate en el gimnasio un mínimo de 3 días por semana y crearas unos enormes glúteos. ¿QUIÉN no desea unos glúteos que llame la atención?

puedes hacer cardio hasta que tu cara se ponga azul, sin embargo no construirás un buen trasero a menos que estés haciendo entrenamiento con pesas. Aquí 5 de los ejercicios para crear músculos más grandes, Incorpore estas técnicas en su programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y puede quedar impresionada por los resultados. ¡Un conjunto de ejercicios completo de glúteos!

1- Suitcase Squat 

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo un peso en cada lado de su cuerpo con las palmas hacia adentro. Empuja tus caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla profunda. Mantenga el pecho levantado, el centro apretado y la columna vertebral larga. Asegúrate de mantener los hombros hacia atrás y la cabeza alineada con la columna vertebral para evitar forzar el cuello. Conduce por tus talones para levantarte.

2- Curtsy Kick 

Mantenga las mancuernas en frente de su cuerpo a la altura del hombro. Mueva la pierna derecha en diagonal detrás de la pierna izquierda y doble las rodillas hasta que el muslo frontal quede paralelo al piso. Mantenga la columna vertebral larga, los hombros hacia abajo y la espalda y los abdominales firmes. Presione a través de su talón izquierdo para pararse, y barra la pierna derecha hacia un lado con el pie apuntado. Inmediatamente pasar al siguiente pierna. ¡No te olvides de repetir en el otro lado!

3- Deadlift 

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las pesas frente a sus muslos con las palmas hacia el cuerpo. Con una ligera flexión en las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y desliza lentamente las pesas por las piernas hacia el piso mientras mantienes la columna vertebral larga y firme. Empuja tus talones para pararte hacia arriba.

4- Peso muerto de una sola pierna

Con los pies juntos, póngase de pie, sosteniendo un peso en su mano derecha frente a su muslo derecho, su mano izquierda en su cadera izquierda. Cambia tu peso a tu pierna izquierda, manteniendo una ligera flexión en la rodilla y levantando la pierna derecha detrás de tu cuerpo mientras bajas peso hacia el piso. Ponte de pie, levantando la rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Luego, barra la pierna derecha directamente detrás del cuerpo, colocando la bola de tu pie derecho en el piso y doblando ambas rodillas para bajar en una estocada invertida. Regrese a la posición inicial e inmediatamente pase a la siguiente repetición. ¡No te olvides de repetir en el otro lado!

5- Puente ponderado 

Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y los talones cerca de los glúteos. si quiere Coloque peso en sus caderas. Conduce por tus talones para levantar las caderas del piso. Haga una pausa en la parte superior y lentamente baje de vuelta a la colchoneta.

Espero incorpore estos 5 ejercicios en su rutina de glúteos, por favor si te gusto el articulo compártelo en tus rede sociales y con tus amigos de entrenamiento!

Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes). En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas. El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

Día 1: Pierna-Gemelo Series Rep.

Extensiones en máquina 4 20-15-12-10

Sentadilla 4 20-15-12-10

Splits con mancuerna 4 20-15-12-10

Peso muerto piernas estiradas 4 20-15-12-10

Gemelo sentado 4 20-15-12-10

Gemelo en máquina de pie 4 20-15-12-10

Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen Series Rep.

Aperturas inc. con mancuerna 4 20-15-12-10

Fondos paralelas en máquina 4 20-15-12-10

Curl con barra 4 20-15-12-10

Curl martillo mancuernas 4 20-15-12-10

Jalones en polea 4 20-15-12-10

Press Francés barra Z 4 20-15-12-10

Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen Series Rep.

Jalones frontales 4 20-15-12-10

Remo en máquina 4 20-15-12-10

Remo con mancuerna a una mano 4 20-15-12-10

Press Sentado Mancuernas 4 20-15-12-10

Elevaciones laterales 4 20-15-12-10

Pájaro sentado 4 20-15-12-10

Encogimientos invertidos 4 30

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Con esta rutina para glúteos y piernas perfectas, será el método de entrenamiento que te ayude a conseguir tus objetivos. En Ejercicios en casa, le damos una importancia crucial al entrenamiento de las piernas, pues posiblemente sean los músculos más importantes a la hora de ejercitar.

Son muchos, los que apuestan por dividir el trabajo de la pierna en diferentes grupos musculares, ya que existen diversos métodos de trabajo que pueden ser de utilidad. No obstante, esta rutina para glúteos y piernas perfectas aúna en una misma sesión el ejercicio que necesitaremos para fortalecer nuestras piernas, pues se centra en la realización de movimientos compuestos que trabajan simultáneamente diferentes fibras musculares. Esta rutina para glúteos y piernas perfectas es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un adecuado descanso y dominen la técnica de ejecución de los ejercicios que os propondré a continuación.

Rutina para glúteos y piernas 

perfectas

Descansos: Al ser una rutina para mejorar nuestro cardio, e intentar intensificar la pérdida de grasa, los descansos serán únicamente de 10 segundos entre franja de ejercicios. Es decir, cada uno de los ejercicios que veréis a continuación, deberán ser realizados durante 20 segundos tratando de realizar el mayor número de repeticiones que podamos en cada uno de los intervalos. Peso: Por suerte, una de las grandes ventajas de esta rutina, es que no necesitaremos emplear nada de peso para hacerla. Por lo cual se convierte en un programa interesante para que podamos hacer desde nuestro propio hogar. Progresión: La idea, es tratar de realizar el máximo número de repeticiones que podamos en posteriores sesiones de entrenamiento, tratando de desafiar en cada sesión a nuestras mejores marcas registradas. Para aquellas personas que cuenten con material, pueden cambiar las sentadillas sin peso por sentadillas con mancuernas, yendo aumentando los pesos cada 2 semanas. Tras haber contextualizado esta rutina para glúteos y piernas perfectas, vamos con el orden de los ejercicios propuesto. Recordad, que cualquier tipo de duda que os pueda surgir al respecto, nos la podéis dejar en los comentarios pues procederemos a responderlas:

¿Cómo conseguir reafirmar los glúteos? Esa parte del cuerpo que tanto preocupa a las mujeres (y hombres) y que equivocadamente creemos que saliendo a correr o haciendo aburridas e interminables sesiones de bici o elíptica vamos a conseguir. Pues bien, si sabemos que ejercicios son los más útiles y cómo aplicarlos, podemos conseguir unos resultados apreciables.

Hoy me voy a centrar en ejercicios que podemos hacer cómodamente en nuestra casa y en sesiones muy cortas, para que ninguna (o ninguno) ponga como excusa eso de “no tengo tiempo de ir al gimnasio”. Estos son los 4 ejercicios que a mi parecer son más útiles para endurecer y dar forma a los glúteos:

El rey de los ejercicios de piernas, un clásico. Separaremos los pies a la anchura de los hombros y bajaremos hasta que nuestras piernas completen la horizontal con el suelo y si es posible un poco más todavía, ya que esto hace que trabajemos más nuestros glúteos y femorales. Si simplemente hacemos una media sentadilla lo que más estamos trabajando será el cuádriceps.

Sentadilla tipo sumo

La posición es como un luchador de sumo, es decir, abrir todavía más los pies y que apunten en ángulo hacia afuera, de esta forma conseguiremos añadir todavía más tensión a los glúteos y parte interna del muslo.

Sentadilla búlgara

Este ejercicio, bautizado así, pero que realmente es una mezcla de sentadilla con zancada, consistirá en apoyar una pierna en una superficie más elevada, como una silla por ejemplo, y con la otra pierna realizar una zancada, manteniendo siempre el tronco erguido. Con este ejercicio trabajaremos intensamente el glúteo y los músculos femorales, aunque también el cuádriceps y los gemelos. Es un ejercicio muy completo que mejorará además nuestro equilibrio.

Elevaciones de pelvis

Tumbados en el suelo con la espalda bien apoyada y las rodillas flexionadas, elevamos el trasero del suelo, lo mantenemos unos segundos y lo volvemos a bajar y así sucesivamente. Para añadir más dificultad podemos hacerlo apoyando solo una pierna, teniendo la otra completamente estirada sin apoyar en el suelo. Este ejercicio trabaja muy específicamente el glúteo y femorales, aunque también los músculos de la cadera y abdomen. A todos estos ejercicios podemos añadirle más intensidad haciéndolos con un par de mancuernas, una pesa rusa o incluso dos cajas de leche o botellas de agua (para la elevación de pelvis lógicamente nos bastaría con un solo peso sobre el abdomen). Podría enumerar muchos más ejercicios, pero realmente la variedad de ejercicios por sí misma no garantiza mejores resultados. Sino que la forma de ejecutarlos es lo que verdaderamente cuenta. Ahora que ya sabes que ejercicios son útiles para reafirmar tus glúteos, debes saber cómo ejecutarlos: Estos ejercicios los realizaremos 2 días por semana.

Haremos 3 series por ejercicio.

Las repeticiones por serie podrían oscilar entre 6-8 y hasta 20, ya que esto variará en función de nuestra capacidad o de si hacemos los ejercicios con peso añadido (mancuernas).Este es el punto crítico en el que se falla en el 99% de los casos y por el que no se consigue al objetivo buscado, ya que en cuánto empezamos a notar esa sensación de quemazón en el músculo paramos de hacer el ejercicio, y la clave está en intentar hacer poco a poco, semana tras semana, alguna repetición más por serie , es decir, incrementar la intensidad progresivamente para que tus glúteos cada vez estén más duros y tonificados.

Aunque vivimos en un mundo donde la mayoría de la gente pasa muchas horas sentados en una silla, pero esto no es excusa para que vayamos perdiendo los hábitos de hacer una buena sentadilla a la hora de hacer cosas tan básicas como recoger un objeto del suelo. Los beneficios de las sentadillas son tantos, que no deberíamos dejar de practicar este ejercicio/movimiento con el tiempo.

Volver a aprender a hacer la sentadilla no es tan sencillo como simplemente hacer unos cuantos miles de sentadillas con peso corporal. Los principiantes y las personas con movilidad limitada podrían, no ser capaces de hacer profundamente las sentadillas. No importa si nuestras rodillas se echan hacia adelante de los dedos un poco, pero siempre debemos estar seguros de que nuestros talones estarán en contacto siempre con el suelo, con el peso distribuido uniformemente a través de los pies y los dedos. Por otro lado, está bien que nos inclinemos hacia adelante en la parte inferior de una sentadilla peso corporal, cuando se está trabajando en la movilidad en lugar de la fuerza, pero tenemos que tratar de que la espalda permanezca recta siempre que podamos. Otro aspecto fundamental para hacer sentadillas, es que deberemos asegurarnos de usar tacones planos durante su ejecución, con el peso uniformemente distribuido a lo largo de los pies y los dedos.

Con el tiempo, una vez dominado el hecho de romper la paralela entre la rodilla y la cadera, el siguiente paso debe ser el de ponerse en cuclillas con un pecho en alto y hacia atrás, hasta que nuestros tendones se pongan en contacto con nuestros gemelos en la posición inferior del movimiento. Esto es lo que se conoce como “culo a al suelo” o ATG. El pecho alto y la espalda recta, es un gesto técnico que podría costarnos un tiempo, así que hasta que eso sea posible, trataremos de permanecer tan vertical como nos sea posible. Si estamos teniendo dificultades para mantener los talones hacia abajo, sugiero que nos apoyemos al marco de la puerta u otro objeto firme, con el fin de mejorar la estabilidad. Nos deberemos agarrar fuertemente, tratando de mantener los hombros relajados a medida que nos sentamos sobre nuestros talones, bajando tan profundo como podamos. Manteniendo los talones plantados, empezaremos a pensar en flexionar los tobillos para que nuestras rodillas se echen hacia adelante, en línea con sus dedos de los pies. Con el tiempo, aprenderemos a confiar cada vez menos en el apoyo del objeto y empezaremos a encontrar el fondo de una sentadilla profunda sin necesidad de apoyo.

Beneficios de las sentadillas

A continuación, tras haberos explicado algunos consejos prácticos para este movimiento, procedemos a enumeraros algunos de los principales beneficios de las sentadillas: Mejora de la movilidad de la cadera Mejora de la movilidad del tobillo Mejora la fuerza en la columna vertebral, y a la vez, la hace más saludable Mejora la mecánica del movimiento de agacharse Fortalece las articulaciones del tren inferior Fortalece los músculos del abdomen

Es un liberador de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento…), de forma natural Mejora el rendimiento en otros ejercicios, como el peso muerto e incluso en el press de banca (aunque parezca absurdo)

Gracias a la respuesta positiva que ha tenido la rutina de brazos para principiantes en 2 semanas (pinchad aquí si queréis saber en qué consiste), voy a realizar algo similar. Pero, en esta ocasión, centrándome en otro grupo muscular diferente. Pues, os traigo una rutina de piernas para principiantes en casa de 4 semanas, la cual iré complementando en futuros artículos.

Rutina de piernas para principiantes en casa

Voy a remarcar algo importante: esta rutina de piernas para principiantes en casa está enfocada para ser realizada por principiantes. Es decir, por gente sedentaria que no está acostumbrada a hacer deporte. Por lo que, veréis que los ejercicios, series y repeticiones son asequibles. Al ser una rutina con la cual iremos creciendo a lo largo de las semanas. Por lo que, el nivel de dificultad irá incrementándose inexorablemente. Así que no subestiméis este entrenamiento en sus primeras semanas, pues tiene como objetivo adaptar al cuerpo al entrenamiento. Vamos a ir progresivamente adaptándonos al esfuerzo y cogiendo técnica en los ejercicios. Por lo que es esencial hacer los ejercicios a la perfección.

Antes de empezar, no olvidéis de calentar bien. Hacerlo, hará que seamos menos propensos a lesionarnos y que podamos conseguir mejorar nuestro rendimiento. Notaréis mejoras en la elasticidad si sois sistemáticos y no os saltáis el calentamiento.

Rutina de piernas para principiantes – Día 1

Rutina de piernas para principiantes – Día 2

Si no podéis realizar las flexiones al completo, podéis apoyar las rodillas en el suelo. Es muy normal, que al principio, no se puedan realizar cómodamente sin apoyar las rodillas. Por lo que, ajustad la dificultad del ejercicio a vuestro nivel de preparación.

Actualizaciones

Con el fin de que podáis encontrar directamente las rutinas que siguen a esta, os iré actualizando esta parte del artículo. Según vayan saliendo subsiguientes semanas, iré modificándolo aquí: